防骨鬆補鈣夠嗎？　五合一「骨鈣營養素」是關鍵

隨著醫療照護的進步，人類平均壽命延長，骨質疏鬆已僅次於心血管疾病，是全球第二大流行病。台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師表示，骨質疏鬆症容易導致骨折，最容易發生骨折的部位為手腕、髖關節及脊椎骨，此外，骨質疏鬆症患者的身高會逐漸變矮，嚴重者甚至會出現駝背、大小便困難等症狀，脊椎骨的壓塌則會壓迫到神經，造成肌肉無力、疼痛。

台灣停經後的婦女骨質疏鬆症的發生率約為25%，其發生率隨年紀增加而增加！趙順榮藥師進一步說明，大約1/3的台灣婦女，在一生之中會發生一次脊柱體、髖關節或者腕關節的骨折，男性也有1/5的風險。

懷孕與哺乳期須注意鈣及維生素D的補充，維生素D3可以有效降低骨折風險並提升骨密度；台大醫院新陳代謝科蔡克嵩教授於2016年5月報導提出「產後骨鬆症」新名詞，指出較瘦小的媽媽，懷孕時若未補充鈣，產後又餵母奶，可能發生背痛、駝背、身高變矮的骨鬆性脊椎骨折。

趙順榮藥師表示，依據美國醫學期刊，懷孕或哺乳時期婦女補充1000mg鈣，可增加腰椎骨密度，胎兒也可增加骨密度；並可降低0.65倍高血壓發生、0.45倍子癲前症和0.76倍早產發生。

-年齡超過35歲者

-更年期後婦女、卵巢切除婦女

-吸菸、飲酒過量者

-時常飲用咖啡、茶者

-缺乏運動者或長期臥床

-正值懷孕期間者

-長期服用藥物，如胃藥、類固醇、利尿劑、抗凝血劑、抗癲癇藥物者

-患有心臟病、肝病、腎病、腎結石、糖尿病、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、長期貧血者

＊若您符合上述任一選項，可能為骨質疏鬆的高危選群，建議您可以至醫院進一步檢查骨質密度，並開啟「預防保健」的健康旅程。

日常飲食中，可適度食用一些高鈣食物，如乳酪類、小魚乾、沙丁魚、髮菜、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇等。必要時服用鈣片補充，每日鈣超過1,200~1,500毫克，對身體無更大益處。

運動可以促進骨骼血流量及耐受力，進而提高骨密度，並能改善身體的協調能力，減少跌倒發生的機會或傷害。適當的「負重運動」是很好的，如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等；尤其是戶外運動，藉由陽光的照射可以活化維生素D，有助於鈣質的吸收。

依據2015台灣骨質疏鬆症防治共識及指引，預防骨質疏鬆有以下十個建議：

1.攝取適量鈣及維生素D3(每日曬太陽20分鐘)

2.避免過度節食(BMI值不要太低)

3.不食用太鹹及含磷、蛋白質、咖啡因過量的食物

4.避免賀爾蒙不足(更年期婦女積極治療)

5.避免會增加骨鈣吸收的藥物(類固醇等)

6.飲酒不過量

7.不抽煙

8.多運動以增加柔軟度及肌肉力量

9.保持正確知識，改善身體的平衡度

10.定期做骨密度檢查

趙順榮藥師進一步解說，骨鬆骨折好發族群為停經婦女，不只補鈣，也要補充維生素D3，因維生素D3可幫助鈣吸收，建議每日補充800-1000IU，可讓體內維生素D達充足，有效預防骨質疏鬆與跌倒發生。每天鈣的需要量，一般正常成年人為800-1000毫克，更年期婦女為1000毫克，吃鈣片時間最好在飯前一小時或飯後二小時或睡前(避免食物影響胃腸道吸收鈣)。

補「鈣」就夠了嗎？關鍵就在五合一「骨鈣營養素」缺一不可！

1.鈣：

協助造骨及減緩骨質流失，有助維持骨骼與牙齒的健康；有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。   

2.維生素D： 

增進鈣吸收，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡；有效降低骨折風險並提升骨密度。 

3.鎂：

是主宰骨骼是否容易脆裂骨折的最重要礦物質，依臨床證實最適當鈣與鎂的含量比是2:1的黃金比例。  

4.鋅：

主要扮演骨骼形成的角色，支持免疫系統有助於維持正常味覺與食慾。

5.B群：

維生素B1-有助於維持能量正常代謝，幫助維持心臟、神經系統運作。

維生素B6-增進神經系統的健康。

維生素B12-增進神經系統的健康，並刺激成骨細胞，可減低髖骨骨折風險。

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