年節狂吃恐發福、三高 健腦低卡菜色讓你顧健康

記者黃芳祿/採訪報導 2017-01-30 06:10

讓國人年節吃出健康,防三高飆升,佳里奇美醫院美女營養師群精心設計6道年菜,低卡兼營養和養生。(記者/黃芳祿攝)

農曆春節到來,避免國人大吃大喝,飲食失衡而發福和三高飆高,不要多攝取高糖飲料及年節零食外,台南佳里奇美醫營養師群精意設計6道健腦低卡年菜,雞鴨魚肉菜兼每道菜色香味均有,營養師美女群還教怎麼烹煮。

佳里奇美醫院營養科營養師劉上慈(圖右一)提醒,健腦飲食方面平時避免攝取過度加工精緻食物,多攝取五穀雜糧類及新鮮顏色豐富蔬果,攝取優量蛋白質豆魚肉蛋類,能提供幫助腦部生長、增進記憶力,延緩腦部退化,能讓頭腦清新並應付任何挑戰。DSC05881

第一道金雞賀喜迎新春。「雞」和「家」台語同音,在過年圍爐年菜裡常會雞肉料理,選用烏骨雞搭配栗子,栗子有豐富維生素B群,有助消除疲勞、穩定情緒、讓腦部神經系統正常運作,再搭配冬筍、紅蘿蔔等鮮蔬,香氣十足。

第二道鴻運當頭鮭魚捲。紅藜是台灣原住民的傳統作物,是營養價值極高榖類,研究指出它的鈣質是牛奶的7倍,與含維生素D的鮭魚搭配食用能幫助鈣質的吸收。鮭魚含豐富omega-3脂肪酸,改善記憶力,修復大腦細胞,減緩腦部的退化,這道料理有助於孩童腦部發育及銀髮族鞏固骨本。

第三道金玉滿堂慶團圓。使用豬絞肉及植物蛋白質-豆腐混合製成,口感軟嫩,適合全家大小食用,豆腐中含的黃豆蛋白,不含膽固醇及油脂有助於心血管疾病的預防,利用南瓜本身甜味可減少過多調味料使用。

第四道吉星高照核桃蝦。核桃含豐富不飽和脂肪酸以及維生素E、硒等抗氧化物質,可保護腦細胞不受自由基損害,利用其天然香氣,選用脂肪含量低的蝦仁搭配色彩豐富、口感香甜鮮脆的甜椒,即可烹調出一道清爽又美味的料理。

第五道吉祥如意白玉盅。雞蛋富含豐富卵磷脂,是腦內神經化學物質的主要原料,對於健腦益智實屬如虎添翼,搭配當令盛產的白蘿蔔製作出簡單保留食材原味的盅品。

第六道開運天麻蕈菇湯。天麻有補益肝腎、健腦、增智等功能,搭配使用杏鮑菇、柳松菇、秀珍菇、珊瑚菇、鴻喜菇等5種蕈菇來增加膳食纖維攝取,蕈菇中所含大量胺基酸經過燉煮後,能提供湯品自然甜味且有益吸收。

六道健腦益智年菜的食材跟做法:金雞賀歲迎新年(6人份)材料:全雞600g、栗子200g、紅蘿蔔100g、冬筍250g、薑片10g。調味料:蠔油50g、冰糖15g、胡椒粉1g、米酒15g。

做法:1. 將雞肉洗淨川燙去血水備用。2. 將紅蘿蔔、冬筍、洋蔥洗淨切成滾塊狀備用。3. 將蠔油、冰糖、米酒、胡椒調和成醬汁備用。4. 將所有食材連同醬汁放在大鍋中,用小火燒30分鐘即可完成。

鴻運當頭鮭魚捲(6人份)材料:鮭魚片350g、紅藜30g、四季豆60g、山藥60g、油1茶匙。火龍果醬材料:紅龍果30g、原味優格30g。調味料:鹽1/4茶匙,胡椒1/4茶匙

作法:1. 將紅藜用網篩清洗,紅藜和水以1:1比例,放入電鍋裡蒸熟備用。2. 四季豆、山藥洗淨去皮切成條狀,放入熱水中川燙,燙熟撈起備用。3. 將鮭魚片切成薄片後加入調味料醃製10分鐘。4. 將醃製成薄鮭魚平鋪上一層紅藜麥後,依序放上四季豆段及山藥條捲入固定,即為半成品備用。5. 起油鍋將半成品鮭魚捲放入平底郭待煎熟即可。

火龍果醬汁做法。把紅龍果洗淨去皮後打成果汁與原味優格依1:1比例混合均勻後即可。營養師小叮嚀:紅藜鉀含量高,對於罹患末期腎病變病人來說會是負擔,不建議食用。因應不同季節可替換當季節蔬菜水果食用。醬汁可依個人喜好做調整,若是選擇果醬使用建議用量10g左右即可。

金玉滿堂慶團圓(6人份)材料:豬絞肉200g、板豆腐200g、南瓜200g、全蛋20g、低筋麵粉10g。調味料:醬油1/2茶匙、鹽巴1/4茶匙、薑黃粉適量

作法:1. 將南瓜洗淨切塊刨絲;全蛋打成蛋液備用。2. 將豬絞肉、板豆腐、蛋液、低筋麵粉、放入大鍋內加入調味料醬油、鹽、薑黃粉後,並摔打出黏性,即為肉餡半成品備用。3. 將肉餡捏成小圓形狀,在於外層均勻裹上南瓜絲,放入電鍋中蒸10分鐘後取出即可完成。

吉星高照核桃蝦(6人份)材料:草蝦200g、核桃50g、西洋芹100g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、油1茶匙。醃料:鹽1/4茶匙、蛋白1個、太白粉1/4茶匙、米酒1/2茶匙。調味料:香油、胡椒粉1/4茶匙。

作法:1. 將草蝦洗淨去殼,用刀尖由頭往尾片開蝦背,用牙籤挑出腸泥,依序加入鹽、蛋白、太白粉抓醃備用。2. 將西洋芹及紅黃甜椒洗淨後切成斜菱形狀,再放入熱水中燙熟後,撈起備用。3. 起油鍋後將將蝦仁放入煎熟。4. 依序將食材西洋芹、紅黃甜椒、核桃放入鍋中拌炒均勻即完成。營養師小叮嚀:核桃屬於油脂類,需將攝食量考慮到飲食計畫中。

吉祥如意白玉盅(6人份)材料:白蘿蔔600g、雞蛋60g、蛤蜊30g、鮮香菇30g、蟹肉棒30個。調味料:鹽1/4茶匙。作法:1. 白蘿蔔洗淨去皮後,切成寬約5公分大段。將蘿蔔段周圍留約1公分,中間挖空放入電鍋蒸10分鐘備用。2. 將蛋洗淨打成蛋液加入水及鹽攪拌均勻備用。3. 將蛤蜊、鮮香菇洗淨瀝乾備用。4. 將拌勻的蛋液填入蒸好蘿蔔盅中填至8分滿,放入蛤蜊、香菇及蟹肉棒後,擺放深盤入電鍋蒸10~15分鐘後即成。

開運天麻蕈菇湯(6人份)材料:天麻5錢、麥門冬5錢、紅棗10顆、枸杞5錢、杏鮑菇100g、柳松菇100g、秀珍菇100g、珊瑚菇100g、鴻喜菇100g、排骨100g、薑20g、鹽適量。

作法:1. 將杏鮑菇洗淨切成小塊;秀珍菇、柳松菇、珊瑚菇、鴻喜菇洗淨去蒂頭撥開瀝乾備用。2. 枸杞、紅棗、天麻、麥門冬洗淨泡熱水備用。3. 將排骨川燙後撈出備用。4. 將水煮滾後,依序放入燙熟排骨、紅棗、薑、枸杞、天麻、麥門冬燉煮約30分鐘,最後放入杏鮑菇、秀珍菇、柳松菇、珊瑚菇、鴻喜菇,轉為小火悶煮熟,加點鹽調味即成。


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