誰是身體的建築師？ 乳清蛋白扮演重要角色
人體的肌肉生長，跟蛋白質有很大的關係！每天所攝取的營養中，必定不可以缺少蛋白質，蛋白質能幫助長肌肉，可說是身體的建築師，而且蛋白質是所有營養素中，最能維持飽足感的成分，因此對於控制體重、塑身也很有幫助。尤其是乳清蛋白，不只能幫助長肌肉、增加飽足感、控制體重，還有助穩定血壓、血糖、血脂，以及減少發炎因子產生。
每天所攝取的營養素中，需要多少蛋白質？宏恩綜合醫院家庭醫學科暨胃腸肝膽科主任譚健民表示，每人每天攝取的蛋白質量應佔熱量的12-15%。以男性而言，每天攝取2200大卡熱量，則蛋白質應佔330大卡，就大約要82g蛋白質；女性每天攝取1600大卡，蛋白質大約要240大卡，就要有60g蛋白質。至於蛋白質來源主要是肉魚蛋豆類，而五穀根莖類、蔬菜與奶類也含有蛋白質。
譚健民主任指出，人體的肌肉生長，跟蛋白質有很大的關係，尤其是吃蛋白質最可以維持飽足感，因為蛋白質在體內消化的時間比較慢，而且也不會有血糖飆高的問題；其次才是未經加工過的碳水化合物如蔬菜、全穀類與水果，至於高度加工的碳水化合物則是糖份分解速度極快，往往最無法讓人感到有飽足感；而且想要吃蛋白質長肌肉，以乳清蛋白的功效最被稱道。
對於想要減重或是塑身族群而言，攝取乳清蛋白就非常有其意義，至於一般人需要額外補充乳清蛋白嗎？譚健民主任解釋，吃一般食物需要經過腸胃吸收、消化、轉換，除了時間會拉長外，所吃下的就不止蛋白質，還包括脂肪和碳水化合物，若沒有精準掌控，就很有可能吃下太多熱量。透過調配好的乳清蛋白，可以精準的掌握攝取的量，而且乳清蛋白還不只幫助長肌肉、增加飽足感、控制體重，也有助穩定血壓、血糖、血脂，以及減少發炎因子產生。
市售乳清蛋白琳瑯滿目，要如何選擇？譚健民主任建議，在購買之前應先評估自己需要哪種乳清蛋白，應注意成份列表，才能得到想要的效果。有些產品是針對增加肌肉，有的是增加體重，若是要減脂，每份熱量不宜提供太高，若為了增加肌肉，適量熱量提供，可幫助蛋白質發揮更好效果。也有產品不是只有蛋白質，還添加維生素、礦物質、MCT中鏈三酸甘油脂油及麩胺酸等全營養成分，添加維生素或礦物質，可幫助熱量代謝與運用，至於MCT中鏈脂肪酸，可快速轉換成熱量且較不易累積在體內；另外，如果要增肌，別忘了配合負重運動，才能幫助肌肉建構得更理想。
Karelis AD, et al. Effect of cysteine-rich whey protein supplementation in combination with resistance training on muscle strength and lean body mass in non-frail elderly subjects: a randomized, double-blind controlled study. J Nutr Health Aging 2015; 19:531-6.
資料來源：健康醫療網 http://www.healthnews.com.tw/blog/article/30056/view/
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