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喝茶或喝咖啡時,很多人喜歡加入牛奶、奶精或煉乳來增添風味,這些添加物在健康方面有何不同?該如何選擇才能既滿足口感又不影響健康呢?台南市立醫院詹蕥顄營養師建議,選擇天然鮮乳避開含氫化植物油的人工奶精,更能兼顧口感和健康。
牛奶除了提供所需的熱量與三大營養素外,也提供其他維生素A、D、B2與礦物質鈣,依脂肪含量不同,可分為全脂、低脂及脫脂牛奶,全脂牛奶脂肪含量約3.0-3.8%,熱量較高,市售大部分的含奶飲品如拿鐵、鮮奶茶多選用全脂奶,使成品更為濃醇。
低脂牛奶脂肪含量約2%,相較全脂牛奶,熱量少約30%,仍保有一定的乳香味。脫脂牛奶幾乎不含脂肪,熱量最低,但可能缺乏一些脂溶性維生素。
詹營養師建議,可選擇低脂或脫脂牛奶,減少飽和脂肪攝入,適合需控制熱量或心血管疾病風險的族群。
詹營養師表示,市售奶精有天然與人工奶精,天然奶精以牛奶、奶粉、乳蛋白、重奶油製成,含有一定比例的乳脂。人工奶精主要成分是植物油脂(大豆油、棕櫚油)經過氫化與乾燥所製成的乾燥油脂,再加上糖粉、玉米澱粉、乳化劑、人工香料等所製造出來,不含牛奶成分。奶油球則是外表像鮮奶,具有奶味的油質產品,有些奶油球是以奶精加水,溶解後再加高油脂含量,有些奶油球則以動物性鮮奶製做。而不論奶精或奶油球飽和脂肪含量較高,可能會增加心血管疾病的風險。
另一種常見的乳製品為煉乳,是應用牛乳濃縮的技術,可分為加糖煉乳及無糖煉乳。加糖煉乳是去除牛奶約2/3的水分並加入蔗糖,甜度高且濃稠。無糖煉乳是將牛奶水分蒸發約60%製成,常用於烘焙。
因加糖煉乳含糖量高,建議適量使用,對於需控制血糖的族群,可選擇無糖煉乳,但無糖煉乳雖然不含糖,但仍含有牛奶中天然的糖,即乳糖,故攝取上還是要適量。
詹營養師提醒,添加乳製品時,掌握天然、低糖、適量、避開人工添加物,根據自己的需求和健康狀況做出適當的選擇,保持均衡飲食,就能喝得健康不踩雷。