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隨著環境及飲食的風險提升,已從「3高」增加至「4高」。(圖/Shutterstock)
在台灣,隨著環境及飲食的風險提升,已從高血壓、高血脂、高血糖「3高」,增加至「4高」,即為高體脂。世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」,若體脂率高於正常值,恐增加心臟血管疾病及脂肪肝等慢性疾病風險,除了作息需注意之外,飲食亦十分重要。
體脂肪人人都有,包含皮下脂肪及內臟脂肪,而體脂率則代表體內脂肪質量佔整體體重的比率。一般而言,正常男性的體脂約體重的10-20%,女性則約15-25%;以30歲兩性為例,若男性超過25%、女性超過30%,則被定義為「肥胖」。根據2020年台灣衛生福利部國民健康署的統計數據,台灣成年男性的肥胖率為23.0%,女性為26.5%。
日前,有媒體報導台灣肥胖率竟超過日本10倍,根據教育部體育署111年運動現況調查成果發現,國人在疫情後的運動人口比例高達81.8%,顯示肥胖主因不是不運動,而是「吃」出現很大的問題。
在「4高」中,高體脂及高血脂對健康的威脅最大,造成原因包含高熱量飲食、營養不均衡、缺乏運動、長期壓力等等,正是現今國人因生活繁忙,導致沒時間自行下廚、運動及放鬆造成的現象,久而久之就會導致體脂肪及膽固醇上升,進而慢慢走入「4高」。
高體脂及高血脂雖不同,但兩者對健康的危害卻互相關聯。因此一定要雙管齊下,同時控制體脂和血脂的指數。除了運動、調整作息之外,飲食才是最大關鍵,吃進去的東西要選擇更健康的。現代人的飲食都太過精緻,像是高糖、高鹽、高油及缺乏膳食纖維等,長期累積下來就會造成「4高」,因此建議改用高纖食材取代一餐主食,例如燕麥。
現代人的飲食都太過精緻,可以改用高纖食材取代一餐主食,例如燕麥。
因為「燕麥」的膳食纖維來自燕麥胚乳,以及麩皮最珍貴的水溶性纖維,即為「β-聚葡萄糖」。根據大量科學研究證實,每日攝取超過3公克以上的β-聚葡萄糖,約65~75公克重的生燕麥片,可降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病風險及體脂肪形成。
此外,健康的生活方式還包括適度的運動和充足的睡眠。運動不僅有助於消耗多餘的脂肪,還能改善心血管健康,增強體質。而充足的睡眠則能夠幫助身體恢復和調節新陳代謝,從而達到控制體脂和血脂的目的。
根據醫生的建議,以下是一些具體的飲食和生活方式改變建議:
1. 選擇高纖維食物:多吃富含膳食纖維的食物,如全穀物、水果、蔬菜和豆類。這些食物不僅能增加飽腹感,還能幫助消化,降低體脂和血脂。
2. 控制糖分和脂肪的攝取:避免攝取過多的糖分和脂肪,尤其是反式脂肪。選擇低脂奶製品、瘦肉和健康油脂,如橄欖油和魚油。
3. 定期運動:每週至少進行150分鐘的中等強度運動,如快走、跑步或游泳。運動可以幫助燃燒卡路里,降低體脂。
4. 減少壓力:壓力會影響荷爾蒙平衡,進而影響體脂和血脂水平。可以通過瑜伽、冥想或其他放鬆活動來減壓。
5. 保持規律的作息:確保每天有足夠的睡眠,並保持規律的作息時間。良好的睡眠能夠幫助調節荷爾蒙和新陳代謝,從而控制體脂。
對抗「4高」最好的武器,就是同時控制血脂肪及體脂肪,透過選擇原型及富含膳食纖維的食物,方可遠離心血管等慢性疾病,擁有健康的身體,好好享受人生。